Suolistossa käy miljardien mikrobien kuhina, joka on alkanut herättää kasvavaa kiinnostusta myös urheilijoiden keskuudessa. Kestävyysurheilijoiden suolistosta on löytynyt muun muassa suorituskykyä parantavia mikrobikantoja. Näyttöä on kertynyt myös siitä, että liikunta saa aikaan terveyttä edistäviä muutoksia suolistossa.

Suolistomikrobit ovat pitäneet akatemiatutkija, liikuntalääketieteilijä Satu Pekkalan valppaana jo kymmenen vuoden ajan. Mikrobien ja terveyden elintärkeää yhteyttä hän on tutkinut Jyväskylässä yhdessä tutkijatohtori Sanna Lensun kanssa.

Tutkijoiden tarkkaavaisesta työstä on urheilijoille paljon hyötyä – ja näyttö siitä vahvistuu koko ajan: oikeanlainen suolistomikrobisto lisää terveitä päiviä urheilijalle ja osa mikrobeista voi jopa lisätä urheilijoiden suorituskykyä.

”Urheilupiireissä on kuitenkin vasta aika vähän käsityksiä esimerkiksi ruoan ja suolistomikrobien yhteyksistä”, arvioi Satu Pekkala, jonka tutkimukset kuuluvat liikuntalääketieteen alaan.

Ihmisen suolistomikrobeihin kuuluu bakteerien ohella bakteriofageja, viruksia, hiivoja ja parasiitteja. Suoliston mikrobiomi on osittain perittyä, mutta yksilö voi sitä elintavoillaan muokata. Bakteerisukujen tasolla suolistomikrobiomi tunnetaan jo melko hyvin, sanoo Pekkala.

”Normaali suolisto käyttäytyy niin, että sen mikrobisto palautuu ennalleen esimerkiksi antibioottikuurin jälkeen. Sen sijaan se ei enää korjaudu tulehdukselliseen suolistosairauteen, kuten Crohnin tautiin, sairastumisen jälkeen. Nämä taudit ovat lisääntyneet väestössä”, Pekkala sanoo.

Suoliston uumenissa mikrobit pilkkovat ravinteita ja tuottavat aineenvaihdunnassaan aineita, joista moni kohentaa ihmisen terveyttä:

1.  Mikrobit tuottavat esimerkiksi hermovälittäjäaineita, jotka vaikuttavat sekä suolistossa ja aivoissa. Ne tunnetaan keskushermostossa mielihyvän ja mielialan säätelijöinä.
2.  Mikrobit myös valmistavat elimistölle tärkeitä vitamiineja.
3.  Hyvä mikrobisto estää toimintansa seurauksena tulehdustiloja niin suolistossa kuin muuallakin elimistössä.
4.  Suoliston mikrobisto myös osallistuu taudinaiheuttajia vastaan puolustautumiseen.

Liikunnan suolistoa hellivästä vaikutuksesta on jo hyvää näyttöä

Tutkijoiden mukaan näyttöä suoliston mikrobiston ja urheilijoiden suorituskyvyn yhteydestä on kertynyt poikittaistutkimuksista jo varsin hyvin. Pekkala ja Lensu julkaisivat tuloksista viime vuonna katsausartikkeleita, esimerkiksi Aikakauskirja Duodecimissä.

Yhteyttä on tutkittu etenkin kestävyysurheilijoilla, mutta muiden liikuntamuotojen kuten esimerkiksi voimaharjoittelun vaikutuksista tietoa on vasta vähän.

Liikunta sekä monipuolistaa suolistomikrobistoa että lisää urheilijoiden suolistossa suorituskykyä kohentavia mikrobeja. Huippu-urheilijoiden suolistosta on tehty esimerkiksi menestyksen kannalta kiinnostavia löytöjä:

”Huippu-urheilijoilla oli yhdessä tutkimuksessa enemmän terveyttä edistäviä Akkermansia-bakteereja. Sen lisäksi kestävyysliikunnan on näytetty lisäävän Akkermansian sekä terveyttä edistävän fekalibakteerin määrää”, Satu Pekkala sanoo.

Sen lisäksi tutkimuksissa on saatu näyttöä siitä, että maratoonarien suolistossa Veillonella-bakteerit lisääntyivät suorituksen jälkeen. Ne pilkkovat urheilusuorituksen aikana syntyvää laktaattia parantaen suorituskykyä.

Pian saadaan myös uutta näyttöä suolistomikrobiston ja huippu-urheilijoiden terveyden yhteydestä.

”Olemme tutkineet 27 maajoukkuetason urheilijaa sekä verrokkiryhmää. Havaitsimme mielenkiintoisia eroja mikrobisuvuissa, jotka olivat edelleen yhteydessä terveydettä edistäviin veriarvoihin”, Satu Pekkala kertoo.

Pekkala ja tutkijaryhmä lähettivät tuloksista kirjoitetun artikkelin vertaisarvioitavaksi maaliskuussa. Ryhmään kuuluu tutkijoita liikuntatieteellisestä tiedekunnasta, Kilpa- ja huippu-urheilun tutkimuskeskuksesta (KIHU) sekä Turun yliopistollisesta keskussairaalasta.

Hyvien mikrobien vaikutukset loppuvat, jos liikunta loppuu

Liikunnan vaikutukset ovat kuitenkin lyhyitä: kun liikunta loppuu, liikunnan aikaansaamat suotuisat muutokset suolistomikrobistossa poistuvat nopeasti. Näin käy yhden tutkimuksen mukaan esimerkiksi fekalibakteerin määrälle ja mikrobien tuottamille lyhytketjuisille rasvahapoille, joilla on muun muassa aineenvaihduntaa edistäviä ja tulehdusta hillitseviä vaikutuksia.

Liikunnan ja suolistomikrobien yhteydestä on saatu näyttöä myös rotilla tehdyistä kokeista, kertoo eläinfysiologi-toksikologi Sanna Lensu, joka työskentelee parhaillaan aivotutkimusten parissa psykologian laitoksella Jyväskylän yliopistossa.

”Rottamalli oli jalostettu hyviksi tai huonoiksi juoksijoiksi. Hyvät juoksijat ovat metabolisesti terveempiä kuin huonot. Ulostesiirto eli koko suolistomikrobiston siirtäminen hyviltä huonoille juoksijoille sai huonot juoksijat juoksemaan vapaaehtoisesti enemmän, mutta valitettavasti yhden siirteen vaikutus kesti kovin lyhyen aikaa. Lisää analyysejä on tekeillä ja ne ovat osa Elina Mäkisen väitöskirjaa”, Lensu sanoo.

Lensun erityisen mielenkiinnon kohteena on suolistomikrobit ja hermoston yhdistävän suoli-aivo-akselin toiminta.

Parhaillaan hän odottaa rottatutkimuksista jatkotuloksia. Mitä rottien aivoissa tapahtuu, kun ne ovat saaneet juosta ja niille on tehty ulostesiirto? Asiaa on tutkittu kudosnäytteiden avulla ja käyttäytymiskokeilla.

”Näyttäisi sille, että vapaaehtoisen liikkumisen lisäksi ulostesiirto vaikuttaa myös käyttäytymiseen, ja odotamme mielenkiinnolla lopullisten mikrobi- ja aivoanalyysien tuloksia”, Lensu kertoo

Liikunta ja suolistomikrobit mukaan kansallisiin väestötutkimuksiin

Maltillisen kuntoilun vaikutusten ja suolistomikrobiston yhteyttä ei ole vielä merkittävässä määrin tutkittu tavallisilla, terveillä kansalaisilla.

”Esimerkiksi kansallisesta, isosta Finriski-tutkimuksen aineistosta on jo saatu selvitettyä mikrobiston yhteyksiä rasvamaksaan ja kuolleisuuteen. Siinä on myös kerätty tietoa tutkittavien fyysisestä aktiivisuudesta ja kunnosta, mutta mikrobien ja aktiivisuuden yhteyksistä vielä odotetaan tutkimusjulkaisuja”, Lensu sanoo.

Suomessa tehdään paljon korkeatasoisia väestötutkimuksia ja kerätään erinomaisia aineistoja. Tutkijat toivovatkin, että jatkossa laajoissa kansallisissa väestötutkimuksissa olisi mahdollista kerätä tietoa myös ihmisten suolistomikrobeista sekä liikunta-aktiivisuudesta.

”Erityisesti pitkittäisotannat vaativat paljon tutkimuspanoksia ja paljon resursseja, mikä vaatii myös tutkimusrahoittajien myötämielisyyttä”, Lensu toteaa.

Kuitupitoinen ruoka on hyvän suolistokunnon perusta

Kuka tahansa voi ryhtyä kohentamaan suolistomikrobistonsa koostumusta. Avainasemassa on monipuolinen ruokavalio, etenkin ruuan sisältämä kuitu. Kuitupitoinen ruoka monipuolistaa suoliston mikrobijoukkoa ja lisää hyvälaatuisten mikrobien määrää.

Mitä kuitu tekee suolistossa eli mikä on vaikutusten mekanismi?

”Hyvälaatuiset mikrobit pitävät kuidusta. Kuituja käsitellessään mikrobit tuottavat lyhtyketjuisia rasvahappoja ja edistävät näin muun muassa glukoosiaineenvaihduntaa. Lisäksi nämä mikrobit vähentävät suoliston ja muun elimistön tulehdustiloja, mikä osaltaan voi vähentää aineenvaihduntasairauksien riskiä”, kiteyttää Satu Pekkala.

Tutkijoilla on hyviä neuvoja, joilla kuitujen osuutta omassa ruokavaliossaan voi lisätä.

”Lapsille neuvoksi sopii esimerkiksi se, vanhemmat laittavat tarjolle jokaiselle aterialle lautaselle viittä eriväristä kasvikunnan tuotetta, ja mieluiten raakana eli mahdollisimman vähän prosessoituna”, Sanna Lensu neuvoo.

Energiaelintarvikkeissa, pikaruuissa ja herkuissa on paljon haitallisia lisäaineita

Ruuan ja liikunnan ohella mikrobiston kuntoa kohentavat myös riittävä uni ja kontaktit luonnon mikrobeihin. Haitallisia mikrobistolle voivat tutkimusten mukaan olla esimerkiksi stressi, tupakointi, alkoholi, sokeri, tyydyttyneet eläinperäiset rasvat ja proteiinit sekä lääkkeet.

”Esimerkiksi voimaharjoittelun vähäiset suotuisat vaikutukset suolistomikrobeihin voivat liittyä myös siihen, että runsas proteiinimäärä ravinnossa ja erityisesti punaisen lihan syöminen ei ole hyväksi mikrobeille”, Sanna Lensu toteaa.

Tutkijat tuovat myös esiin kääntöpuolen nykyisestä pikaruoka-, välipala- ja proteiinipatukkakulttuurista, joka on yleistynyt niin urheilijoiden kuin tavallisten liikkujien keskuudessa.

”Energia- ja palautuselintarvikkeet sisältävät moninaisia lisäaineita, ja ne ovat haitallisia suoliston mikrobistolle ja sitä kautta ihmisen terveydelle. Moni syö lisäproteiineja, vaikkei tarvitsisikaan ja liika proteiini kertyy paitsi rasvana elimistöön myös virtsan typpenä jätevesiin ja sieltä ympäristöön. Patukoissa on lisäksi usein huonoja rasvoja ja paljon energiaa. Energiasisältö riittää pitkälle, mutta silti ne eivät vie nälkää pitkäksi ajaksi”, Lensu sanoo.

”Hiljattain julkaistun satunnaistetun tutkimuksen mukaan, sakeutusaineena käytettävä karboksimetyyliselluloosa (E466) vähensi mikrobiston monimuotoisuutta ja lyhytketjuisia rasvahappoja. Samalla se lisäsi suoliston tulehdusta ja suolistokipuja. Hiirityössä lisäksi on osoitettu, että E466 lisäsi ahdistuneisuutta ja syömishäiriöitä. Tätä lisätään energiatuotteiden ohella muun muassa jäätelöihin, leivonnaisiin ja eineksiin”, Pekkala kertoo.

Jyväskylän yliopiston tiedeillassa tiistaina 5.4. käsitellään kuntoilijan ja urheilijan suorituskykyä. Mukana on myös Sanna Lensu. Voit lähettää asiantuntijoille kysymyksiä jo ennakkoon. Tiedeiltaa voit seurata suorana verkkolähetyksenä tai paikan päällä kello 18 alkaen.