JYUnity

Kaipaatko lisätietoja syömisesi tai liikkumisesi tueksi? Nyt sitä on tarjolla. Liikuntatieteellisen tiedekunnan asiantuntijat tarjoavat faktatietoa viiteen kysymykseen ravinnosta ja harjoittelusta.

Mikä on kaikkein terveellisin ruokavalio?

Suomalaiset ravitsemussuositukset pohjautuvat laajaan tutkimusnäyttöön ja kuvaavat sitä, millaiset ruokavalinnat ovat terveyttä edistäviä. Terveellisiä ruokavalioita ovat myös esimerkiksi Välimeren ruokavalio ja DASH (Dietary Approaches to Stop Hypertension) -ruokavalio. Terveellisen ruokavalion voi koostaa monella tapaa, mutta kulmakiviä ovat runsas kasvisten ja hedelmien kulutus sekä täysjyväviljan käyttö. Terveellinen ruokavalio sisältää myös välttämättömiä rasvahappoja (omega-3- ja -6-rasvahappoja) sisältäviä pehmeitä rasvoja, joita saa mm. kasviöljyistä kuten rypsi- ja oliiviöljystä sekä kalasta ja pähkinöistä. Yhteistä terveellisille ruokavalioille on myös kohtuullinen suolan sekä punaisen lihan käyttö.

Ruokavalion laadun lisäksi olennaista on se, että energiansaanti on omaan kulutukseen nähden sopivalla tasolla. Yksilötasolla ruokavalio rakentuu omien tottumusten ja mieltymysten mukaisesti, mutta terveellisen ruokavalion suuret linjat kannattaa pitää mielessä.

Terveellisen ruokavalion perusteet eivät muutu niin tiuhaan, kuin mitä mediassa vilisevät ravitsemusuutiset ja dieettimainokset välillä antavat ymmärtää.

Jos tuntuu, että omissa syömistottumuksissa voisi olla parantamisen varaa, kannattaa muutosta lähteä rakentamaan pienin askelin. Sen sijaan, että hyppää suorittamaan radikaalia muotidieettiä, voi pohtia, millä pienillä muutoksilla omaa ruokavaliota voisi lähteä muokkaamaan terveellisempään suuntaan pysyvästi. Terveellisin ruokavalio lieneekin lopulta sellainen, jossa terveyttä edistävät ja sopivan joustavat ruokailutottumukset ovat luonnollinen osa arkea pitkällä aikavälillä.

Vastaajana yliopistonopettaja/tutkijatohtori Enni-Maria Hietavala. Hietavala tutki väitöskirjassaan ravinnon vaikutusta happo-emästasapainoon ja fyysiseen suorituskykyyn. Hän opettaa liikuntaravitsemusta liikuntabiologian opiskelijoille ja tutkii keski-ikäisten naisten ruokailutottumuksia.

Mistä tietää, että palautuminen ja harjoittelu ovat sopivassa suhteessa?

Fyysinen harjoittelu järkyttää elimistön tasapainotilaa. Harjoitusten välisenä aikana elimistö sopeutuu harjoitusärsykkeeseen ja hyvin tehdyssä harjoituksessa oikein rasitettu ominaisuus kehittyy. Lyhyellä aikavälillä harjoituksesta palautumisista voidaan arvioida suorituskyvyn palautumisella. Yleisesti ottaen kova harjoitus heikentää hetkellisesti suorituskykyä, kun taas kevyt valmistava harjoitus voi nostaa sitä.

Pitkällä aikavälillä säännöllisten harjoitusten laadukkaan läpiviemisen edellytyksenä on, että elimistö ehtii palautua harjoitusten välissä. Palautuminen on ratkaisevaa myös harjoittelun tuloksellisuuden kannalta. Palautuminen on kokonaisuus ja siihen vaikuttaa myös muu kuin harjoittelun aikaansaama kuormitus, eikä pelkkää harjoittelun aikaan saamaa stressiä voi erottaa muun elämän aiheuttamasta kuormituksesta.

Pidemmän aikavälin kasaantunut liiallinen kokonaiskuormitus havaitaan yleensä ensimmäisenä muutoksia mielialassa ja haluttomuudesta harjoitella.

Toisin sanoen harjoittelusta ei nauti samalla tavalla kuin normaalitilanteessa. Lisäksi lihakset saattavat tuntua jäykiltä ja esiintyy lihasarkuutta. Sykettään seuraava voi havaita muun muassa leposykkeen olevan kohollaan, toisaalta harjoittelun aikana syke saattaa käyttäytyä epänormaalisti. Myös uniongelmat kielivät epätasapainosta harjoittelun ja palautumisen välillä.

Vastaajana tutkijatohtori Johanna Ihalainen, joka väitöskirjassaan tutki voimaharjoittelun vaikutuksia tulehdukseen. Tällä hetkellä Ihalainen työskentelee liikuntatieteellisen tiedekunnan ja KIHUn yhteisessä Training Room -hankkeessa, jossa pyritään lisäämään urheilijoiden terveitä harjoituspäiviä. Ihalaisen tutkimusintresseihin kuuluvat harjoittelun optimointi, sekä kuukautiskierron vaikutukset muun muassa urheilusuoritukseen, palautumiseen ja loukkaantumisriskiin.

Jos lihakset eivät kipeydy punttisalitreenin jälkeen, onko treeni ollut lainkaan tehokasta?

Viivästynyt lihasarkuutta esiintyy yleensä noin 24–48 tuntia kovan harjoituksen jälkeen, mutta jonkinlaista arkuutta voi ilmetä jo noin 8 tunninkin kohdalla. Viivästyneen lihasarkuuden (eng. Delayed Onset Muscle Soreness eli DOMS) tarkat mekanismit tunnetaan huonosti ja ne ovat myös yksilöllisiä ja tilanneriippuvaisia. DOMS:iin liittyy erilaisia yleensä pieniä lihasvaurioita tai muita mikroskooppisen pieniä muutoksia lihassoluissa ja niiden ympärillä. Melko yleinen ajatus on, että nämä lihasten mikrovauriot viestittävät käskyn lihaksille korjata lihaksen entistä isommaksi ja vahvemmaksi, mutta asia ei ole näin yksinkertaista.

Useassa tutkimuksessa lihasten koko ja voima on kasvanut riippumatta siitä aiheuttaako harjoitus merkittävää viivästynyttä lihasarkuutta vai ei. Ja toisinpäin, monissa sellaisissakin harjoittelumuodoissa voi muodostua lihaksiin mikrovaurioita ja viivästynyttä lihasarkuutta, joissa ei kuitenkaan lihaskasvusta ole tietoakaan. Esimerkkinä vaikkapa maratonjuoksu. On selvää, että lihasarkuus ei ole yksinään kovinkaan hyvä mittari lihaskasvua tai varsinkaan voiman kasvua stimuloivalle harjoitukselle. Lihaskasvun stimuloinnissa tunnetaankin paljon merkittävämpiä tekijöitä kuin lihasten mikrovauriot ja niitä heijasteleva kipu.

Sen sijaan viivästynyt lihasarkuus on ihan hyvä indikaattori siitä, että treeni on kohdistunut juuri tiettyihin lihaksiin.

Se kertoo muun muassa kovasta treenistä mahdollisesti pitkillä liikelaajuuksilla liikkeen jarrutusvaiheita korostaen ja ennen kaikkea siitä, että edellisestä vastaavasta harjoituksesta on paljon aikaa. Vaikka ilmiö on melko yksilöllinen, lihasarkuus on usein suurinta, kun tehty liikunta on jotain itselle uutta. Eli kun treenataan kovaa ensimmäistä kertaa tiettyjä liikkeitä tai kun harjoitteluohjelmaa muutetaan, saa se aikaan viivästynyttä lihasarkuutta treenatuissa lihaksissa. Ensimmäisten kertojen jälkeen kuitenkin vastaavaa lihasarkuutta ei enää yleensä tule myöhemmin, jos treeni on samankaltaista jatkossa. Tätä mukautumista kutsutaan englanniksi termillä ”repeated bout effect”.

Lihasarkuus ei ole siis silloin tällöin koettuna huono juttu, jopa päinvastoin. Se vain kertoo siitä, että on uskallettu kokeilla uusia asioita ja treenattu kovaa. Tämän jälkeen on sitten hyvä lepäillä ja antaa kehon palautusprosessien toimia ennen kuin seuraavan kerran lähtee kovaa revittelemään.

Yhteenvetona lähtökohtaisesti viivästynyttä lihaskipua ei siis välttämättä tarvita kehittymiseen. Toisaalta kuitenkin lihasarkuuden totaalinen puute kertoo usein siitä, että harjoittelu on yksipuolista tai treenin nousujohteisuutta eli kuormituksen lisääntymistä on liian vähän, harjoitellaan turhan kevyesti ja tiettyjä tapoja treenata on mahdollisesti laiminlyöty.

Vastaajana liikuntafysiologian apulaisprofessori Juha Hulmi, joka on erikoistunut tutkimuksissaan lihasten kasvuun ja aineenvaihduntaan. Hän on kirjoittanut aiheen tiimoilta kaksi Lihastohtori-kirjaa ja muun muassa tuoreen tutkimuskatsauksen, joka on vapaasti luettavissa verkossa. 

Mikä on terveydelle hyödyllisempää; puoli tuntia tiukkaa treeniä päivässä vai tasainen arkiliikunta?

Tuore meta-analyysi (Murphy et al. 2019) osoittaa, että perinteisen kestävyysharjoittelusession ja lyhyistä hetkistä kertyvän (< 10 minuuttia) arkiliikunnan terveysvaikutukset (esim. aerobinen kunto, verenpaine, lipidit, insuliini ja glukoosi) ovat samankaltaisia. Kyseisessä katsauksessa kuitenkin mainitaan, että lyhyistä hetkistä kertyvän arkiliikunnan vaikutukset voivat olla jopa hieman hyödyllisempiä kuin perinteisen harjoittelusession terveysvaikutukset esim. kolesterolin ja painonhallinnan suhteen.

Kun vertaillaan korkean intensiteettistä (HIIT) harjoittelua reippaaseen kestävyysliikuntaan on kuitenkin todettu, että HIIT harjoittelu parantaa tehokkaammin aerobista kuntoa (VO2max). Tiedämme, että aerobinen kunto on yhteydessä alentuneeseen riskiin sairastua sydän- ja verisuonisairauksiin sekä diabetekseen, joten tästä voidaan otaksua, että HIIT harjoittelulla voi olla vielä suurempia terveyshyötyjä. Toisaalta HIIT-harjoittelun motivaatio- ja taitovaatimukset ovat jokseenkin korkeampia kuin arkiliikunnan motivaatio- ja taitovaatimukset eikä siksi sovi kaikille.

Sekä tiukalla treenillä että tasaisella arkiliikunnalla on siis positiivisia vaikutuksia terveyteen ja hyvinvointiin.

Tutkimukset viittaavat siihen, että ajoittainen rasittava liikunta on arkiliikunnan lisäksi terveyden kannalta tärkeää.

Eli loppupeleissä molempi parempi! Lisäksi on huomioitavaa, että esim. istumisen tauottaminen ja arkiliikunta työ- tai opiskelupäivän aikana ovat hyödyllisiä työn tuottavuuden ja hyvinvoinnin kannalta.

Vastaajana projektipäällikkö LitT. Ritva Mikkonen (os. Taipale), joka kehittää urheilijoille liikuntateknologian kaksoisurakoulutuspolkua Kainuussa ja tekee tutkimusta Vuokatin liikuntateknologian yksikössä. Mikkosen tutkimusintresseihin kuuluvat erityisesti hedelmällisessä iässä olevien naisten erikoiskysymykset kuukautiskierrosta, hormonaalisesta ehkäisystä ja raskaudesta. Mikkonen on kollegansa Johanna Ihalaisen kanssa tutkinut ja kirjoittanut kuukautisten vaikutuksista naisurheilijoihin (Liikunta & Tiede 6/2019) sekä raskauden ajan liikuntasuosituksista (Fertility, Pregnancy, Wellness, 2020, Elsevier).

Mikä on sopiva määrä liikuntaa lapselle?

Alle kouluikäisten lasten liikunta voidaan käsittää fyysisesti aktiiviseksi leikiksi. Liikunta on näin määriteltynä pienelle lapselle ominainen tapa muun muassa tutustua ympäristöön, toimia sosiaalisessa vuorovaikutuksessa ja oppia uusia taitoja. Iän myötä liikunnasta tulee yhä enemmän sosiaalista liimaa, joka edesauttaa luomaan ja ylläpitämään vertaissuhteita. Omaehtoisuuden vaatimukset kasvavat viimeistään murrosiässä. Toisaalta liikunta liittyy fyysiseen terveyteen, kuten luuston kehitykseen ja sydän- ja verisuonitautien riskitekijöiden esiintyvyyteen, jo varhaisista elinvuosista alkaen.

Uusimmat suositukset huomioivat nämä edellä kuvatut liikunnan moninaiset merkitykset lasten elämässä. Vuonna 2016 julkaistut ”Varhaisvuosien fyysisen aktiivisuuden suositukset” suosittavat alle 8-vuotiaiden lasten päivittäiseksi liikuntamääräksi vähintään 3 tuntia. Suosituksissa perheen rooli nostetaan keskeiseksi ja liikuntataitojen oppiminen nähdään tärkeänä. Vastaavasti 7–18-vuotiaiden lasten ja nuorten liikuntasuositukset vuodelta 2008 suosittavat liikkumista vähintään 1–2 tuntia päivässä monipuolisesti ja ikään sopivalla tasolla. Lisäksi suositellaan uusien liikuntalajien kokeilemista ja yhdessä kaverin kanssa. Liikuntasuositukset siis kertovat meille kuinka paljon lasten ja nuorten olisi hyvä kasvun ja kehityksensä kannalta liikkua. Vähintään yhtä tärkeää on kuitenkin huomioida niiden viesti suositellusta liikunnan laadusta.

Pitkäaikaisen liikuntaan kiinnittymisen taustalla on tutkitusti myönteiset liikuntakokemukset lapsuudesta ja nuoruudesta ja toisaalta ympäristön ehdoton tuki liikkumiselle.

Vastaajana tutkijatohtori Arto Laukkanen, joka on tutkinut väitöskirjassaan lapsiperheiden liikuntatottumusten edistämistä ja toiminut muun muassa Varhaisvuosien fyysisen aktiivisuuden suositukset (2016) -työryhmän jäsenenä. Tällä hetkellä Laukkanen tutkii lasten käsityksiä vanhempien liikunnallisesta tuesta ja niiden yhteyttä liikunta-aktiivisuudessa tapahtuviin muutoksiin päiväkodin ja alakoulun siirtymävaiheessa osana maantieteellisesti kattavaa Liikkuva perhe -tutkimushanketta.