Haluamme uskoa ihmekonsteihin ja etsimme helposti oikoteitä onneen, vaikka hyvät harjoittelun ja syömisen perusteet ovat pahasti pielessä. Ihmiset saavat perinteisestä ja sosiaalisesta mediasta helposti väärän kuvan siitä, millä oikeasti on merkitystä. Kuinka usein voit lukea otsikkoja kuten ”Tutkittuun tietoon perustuvat perusasiat toimivat: panosta säännölliseen uneen, suositusten mukaiseen liikuntaan ja monipuoliseen ravitsemukseen”? Väitän, että liian harvoin. Jos yksi kymmenestä tutkimuksesta löytää raflaavan tuloksen, joka poikkeaa suosituksista tai asiantuntijoiden konsensuksesta, siitä nousee heti valtaisa mediahaloo.

Mutta mitä ne perusteet sitten ovat harjoittelussa ja ravinnossa?

Liikunta

Liikunnassa näen muun muassa seuraavat asiat hyvin tärkeinä:

  1. Tavoitteenasettelu on tärkeää onnistumisen kannalta. Sanotaan, että jos et tiedä minne olet menossa, päädyt luultavasti jonnekin muualle. Lähtökohtana kaikella harjoittelulla on, että asioita tehdään turvallisella tekniikalla, joka edistää tavoitteita.
  2. Ylikuormitus ja nousujohteisuus. Ylläpitävässä harjoittelussa suorituskyvyn ja treenikuormituksen pitäisi pysyä monipuolisesti vähintään samalla tasolla kuin ennen. Kehittävässä harjoittelussa kuormituksen tulee ylittää hermolihasjärjestelmään kohdistuva normaali päivittäinen kuormitustaso.
  3. Keho tottuu helposti liian samanlaiseen tekemiseen. Täten nousujohteinenkin harjoittelu ei kehitä loputtomiin. Tarvitaan noin kuukauden parin kuukauden välein hieman muokattua uudenlaista ärsykettä, joka mahdollistaa kehittymisen jatkumisen.
  4. Pikavoittoja tavoittelemalla ei yleensä saavuteta mitään pysyvää. Säännöllinen harjoitteleminen on kehittymisen edellytys. Säännöllisyyden periaate ei kuitenkaan tarkoita sitä, etteikö joka vuosi voisi olla esimerkiksi lyhyt muutaman viikon tauko tai kevyempiä treenijaksoja.
  5. Harjoittelun perusperiaatteet pätevät lähes kaikille, mutta aivan sama tapa harjoitella ei sovi aloittelijoista atleetteihin. Myös monien eri tavoitteiden ja elämäntilanteiden vaikutus treenaamiseen on suuri ja tämä pitäisi ottaa huomioon.
  6. Kehittävä harjoittelu ja siinä onnistuminen sekä vaikeuksien voittaminen vaativat psyykkistä vahvuutta. Mukavuusalueeltakin pitää ajoittain poistua. Psyykkistä vahvuutta voi myös harjoitella.
  7. Harjoittele pääosin liikuntalajeja joista pidät, jolloin niistä muodostuu todennäköisemmin elämäntapa. Aina ei kuitenkaan huvita ja jaksa harrastaa liikuntaa. Tällaisissa tilanteissa voi sopivan lisäpotkun harjoittelemaan lähdölle antaa esimerkiksi valmentaja, kaveri tai puoliso.
  8. Kaikkia yksittäisiä periaatteitakin tärkeämpää on jälleen kerran muistaa kokonaisuus. Täydelliselläkään harjoittelulla ei voi loputtomiin kompensoida pielessä olevaa ravintoa, levon ja unen puutetta, yliampuvaa muun elämän kokonaiskuormitusta ja stressiä sekä huonoja elintapoja. Ja vaikka kuinka tärkeää fyysiset ominaisuudet kuten voima, kestävyys ja nopeus ovat suorituskyvyn ja toimintakyvyn kannalta, niillä ei voi loputtomiin kompensoida esimerkiksi taidon puutetta.

Liikkujan ravitsemus

Ravinnossa perusravinto on tärkeämpää kuin yliampuva kikkailu tai ravintolisähifistely. Aminohapot saadaan syömällä proteiinia, rasvahapot syömällä rasvaa ja lihasten energiavarastojen täyttymiseen vaadittava glukoosi syömällä hiilihydraattia.

Tässä muutama perusasia lyhyesti esitettynä:

  1. Tiedostetaan ravinnon tarkoitus ja merkitys kokonaisuudessa. Liikkujalla perusravitsemuksen tavoitteena on mahdollistaa harjoittelun jaksaminen ja palautuminen sekä joustava, ravinnosta nauttiva elämäntapa. Hälytyskellojen tulisi soida, jos syömisestä tehdään niin vaikeaa, että se alkaa nakertaa harjoittelua ja muuta elämää.
  2. Energiansaanti. Tilanteeseen ja tavoitteisiin sopiva energiansaanti on kaikkein tärkein yksittäinen valinta. Liian vähäinen energiansaanti ehkäisee osan treenin hyödyistä ja lopulta saattaa lisätä ylikuormituksen tai muun pahemman väsähtämisen riskiä. Toisaalta pitkään jatkuva liian suuri energiansaanti lihottaa ja energiansaantia pitää urheilijankin myös joskus tietoisesti rajoittaa, jos painonpudotus on välttämätöntä lajissa menestymisen kannalta.
  3. Hiilihydraatit, proteiinit ja rasvat. Hiilihydraatit ovat ihmisellä tehokas polttoaine. Rasvat tai tietyt rasvojen rasvahapot ovat tärkeitä kehon monissa rakenteissa ja toiminnoissa ja toimivat myös energianlähteenä alhaisemman tehon harjoittelussa. Kehomme toiminnalliset koneistot ja rakenteet koostuvat kuitenkin pääasiassa proteiineista. Riittävä proteiininsaanti on osittain tästä syystä ravitsemuksen yksi tärkeimmistä perustoista, joten proteiinit luokitellaan usein suojaravintoaineiksi. Proteiininsaanti on kuitenkin korostunut viime vuosina liikaakin ja osalla hiilihydraatin tai rasvojen saanti sekä ravinnon kulinaristinen puoli kärsii. Kokonaisuus on tärkeämpää kuin yksittäiset tekijät ravinnossa.
  4. Riittävästi suojaravintoaineita, suolaa ja nestettä. Tarvitsemme ravinnosta myös lukuisia vitamiineja sekä kivennäis- ja hivenaineita, jotta kehomme toimii hyvin. Yleensä pelkkä vesi on sopiva janojuoma, mutta hyvin pitkäkestoisissa ja kuumissa paljon hikoilua vaativissa urheilusuorituksissa suolan saantia voi joutua lisäämään.
  5.  Sopiva urheilullinen joustavuus.  Sopivan joustava suhtautuminen syömiseen on tutkimusten mukaan esimerkiksi painonhallintaa tukeva tekijä, mutta toisaalta tukee myös urheilussa tarvittavaa riittävää energiansaantia. Liioittelu kuitenkin harvoin kannattaa joustavuudessakaan. Liiallinen joustavuuden salliminen voi johtaa huomattavaan ylipainoon, terveysriskeihin ja huonoon oloon.
  6.  Monipuolisuus. Emme tarkalleen tiedä kaikkien ruoka-aineiden terveysvaikutuksia, joten monipuolinen ruokavalio on järkevin vaihtoehto. Tällöin emme saa suuremmalla todennäköisyydellä mitään liian vähän tai vastaavasti mitään liikaa.
  7. Sopiva ajoitus ja ruokailurytmi tukemaan liikkumista tai urheilua. Ravinnon ajoituksen ja syömistiheyden vaikutusta lienee korostettu liikaakin. Joka tapauksessa on olennaista, että syöminen ja sen rytmit tukevat mahdollisimman hyvin liikuntaa ja siitä palautumista sekä muuta elämää kuten työtä ja unta.

Tässä oli muutamia hyvin yleisiä vinkkejä. Monia muitakin toimivia tapoja varmasti on, mutta kannattaa kysyä itseltä onko perusasiat kunnossa ennen kuin valitsee niiden sijaan erikoisia treenivemputtimia ja kaukomailta rahdattuja rohdoksia sekä muuta hifistelyä.

Juha Hulmin Lihastohtori I ja Lihastohtori II kirjoja voi ostaa kirjakaupoista ja verkkokaupoista.