Oletko koskaan päättänyt muuttaa omia piintyneitä tapojasi: vaihtaisit terveellisempiin elintapoihin, lopettaisit heräteostosten teon tai vaikkapa vähentäisit yksityisautoilua? Ajatus aloittamisesta voi olla vahva, mutta sitten muutos itsessään tuntuukin kovin vaikealta. Miksi ja mitä voit tehdä?

Jyväskylän yliopistossa tutkitaan käyttäytymisen muuttamista. Uudella poikkitieteellisellä tutkimuksen profilointialueella (BC-Well) tutkitaan käyttäytymisen muutokseen liittyviä tekijöitä ja kehitetään terveyteen ja hyvinvointiin vaikuttavia muutosinterventioita. Profilointialueen tavoitteena on innostaa Jyväskylän yliopiston tutkijoita toimimaan yhdessä niin, että saavutetaan kriittinen määrä johtavia käyttäytymisen muutoksen asiantuntijoita.

BC-Well-profilointialueelle valitut uudet apulaisprofessorit Keegan Knittle, Miriam Nokia ja Virpi-Liisa Kykyri jakavat kymmenen pointtia käyttäytymisen muutoksesta: millaiset asiat vaikuttavat muutoksen onnistumiseen?

Apulaisprofessori Keegan Knittle, liikuntatieteellinen tiedekunta:

1. Avaa ovi muutokselle omavalvonnan avulla.

Käyttäytymisen seuraaminen sovellusten tai puettavien laitteiden (tai jopa kynän ja paperin!) voi olla hyödyllistä: mittaaminen kertoo tämänhetkisestä käyttäytymisestäsi ja asettaa lähtökohdan käyttäytymisen muutosmatkalle. Seuraaminen auttaa kiinnittämään huomion käyttäytymiseen, koska se lisää motivaatiota, auttaa ihmisiä asettamaan realistisia tavoitteita ja voi siten jopa itsessään muuttaa käyttäytymistä.

2. Vanhoista tavoista on vaikea päästä eroon.

Jotta käyttäytymisen muutos tapahtuisi henkilöllä, jolla on pitkään ollut esimerkiksi epäterveelliset elämäntavat, vanhat tutut käyttäytymismallit on korvattava uusilla. Uusien käyttäytymisrutiinien oppiminen vaatii aikaa, vaivaa ja paljon toistoja. Vasta kun uuden tavan vahvuus ohittaa vanhan tavan vahvuuden, voi tapahtua kestävä käyttäytymisen muutos.

3. Yksi tapa ei sovi kaikille.

Ihmiset eroavat huomattavasti toisistaan siinä, mikä ohjaa heidän käyttäytymismallejaan tai miten he reagoivat sellaisiin interventioihin, joiden tarkoituksena on muuttaa näitä käyttäytymismalleja. Käyttäytymismuutostutkimuksessa pyritään rakentamaan yksilöllisiä malleja, joiden avulla voidaan luotettavasti ennustaa käyttäytymistä. Tavoitteena on käyttää malleja yksilöllisissä käyttäytymisen muutosinterventioissa.

Liikuntapsykologian apulaisprofessori Keegan Knittle tutkii liikuntamotivaatiota ja digitaalisia käyttäytymismuutosinterventioita. Knittle väitteli tohtoriksi terveyden ja kliinisen psykologian alalta Leidenin yliopistossa Alankomaissa.

Ennen Jyväskylään ja BC-Well-tiimiin siirtymistä hän työskenteli Helsingin yliopiston sosiaalipsykologian yksikössä, jossa hän toimi käyttäytymisen muutoksen, terveyden ja hyvinvoinnin tutkimusryhmän toisena johtajana.

Apulaisprofessori Miriam Nokia, kasvatustieteiden ja psykologian tiedekunta ja liikuntatieteellinen tiedekunta:

4. Käyttäytymisen muuttaminen perustuu aivojen muokkautuvuuteen.

Oppimisen hermostolliset perusmekanismit ovat samankaltaiset kaikilla nisäkkäillä ja tilanteesta riippumatta. Siksi perustutkimusta voidaan tehdä ihmisen lisäksi myös esim. rotilla tai hiirillä. Aiemmin on esimerkiksi ajateltu, että opitun käyttäytymisen muuttaminen tapahtuisi vanhoja tapoja poisoppimalla tai sammuttamalla. Aivotutkimus on osoittanut, että hermoston tasolla tässäkin tilanteessa on pohjimmiltaan kyse uuden oppimisesta. Aiemmin opittu ei siis katoa muistista, vaikka sen pohjalta ei enää toteutetakaan käyttäytymistä.

5. Vireystilalla ja kunnolla on merkitystä.

Oppimisen kannalta tietyt hermostolliset, aivojen ja koko kehon tilat ovat otollisempia kuin toiset. Yleisesti, hyvä fyysinen terveys mahdollistaa myös hermoston muokkautuvuuden. Lyhyellä aikavälillä muokkautuvuutta edistää riittävä mutta ei liian korkea vireystila. Toisaalta korkea viriäminen vahvasti tunnepitoisessa tilanteessa vahvistaa muistijäljen muodostumista eli ko. tapahtuma tallentuu tehokkaammin muistiin kuin neutraaliksi koetut asiat.

6. Levolla on merkitystä.

Käyttäytymisen muutos perustuu hermoston toiminnan ja rakenteen muokkautuvuuteen ja tässä oleellisessa asemassa on lepo ja uni. Unen aikana aivot palautuvat tasapainotilaan, joka mahdollistaa jatkuvan uuden oppimisen. Levossa ja unessa muokataan edelleen edeltävän valvejakson aikana muodostuneita hermostollisia edustumia. Osa näistä muistijäljistä poistetaan, kun taas toisia vahvistetaan siten, että ne säilyvät pitkäkestoisessa muistissa.

Psykologian apulaisprofessori Miriam Nokia tutkii käyttäytymisen muutoksen taustalla olevia, erityisesti keskus- ja autonomisen hermoston perusmekanismeja. Nokia johtaa Suomen Akatemian rahoittamaa tutkimusryhmää ja tutkii, miten kokemukset painetaan muistiin aivojen hajautettuihin hermoverkkoihin.

Nokian tutkimusryhmässä tarkastellaan myös sitä, miten lähes reaaliaikaista tietoa kehon rytmeistä, kuten hengityksestä ja sydämen sykkeestä, voidaan käyttää apuna oppimisen ja muistin säätelyssä.

Apulaisprofessori Virpi-Liisa Kykyri, kasvatustieteiden ja psykologian tiedekunta:

7. Sosiaalinen tuki on tärkeää käyttäytymisen muutoksissa.

Voidaksemme hyvin tarvitsemme yhteyttä muihin. Sosiaalinen tuki on tärkeää, kun tavoittelemme muutosta. Toisten tuella ja kannustuksella itsestä voi löytää osaamista, voimavaroja ja sisua, joiden olemassaoloon ei olisi yksinään uskonut. Jos haluat onnistua hyvinvointia tukevassa muutoksessa, mieti, kuka voisi antaa sinulle sopivaa tukea, ja kerro hänelle tavoitteesi. Vertaistuen hienous on vastavuoroisuus: se hyödyttää sekä tuen pyytäjää että tuen antajaa. Jatkossa tutkimme, miten vertaistuen viriämistä voidaan edistää osana interventioita.

8. Tunteiden säätely tukee hyvinvointia ja muutosta.

Tunteet ovat tärkeitä käyttäytymisen muutoksissa, sillä ne auttavat motivoitumaan ja tekemään päätöksiä. Tunteita pitää kuitenkin säädellä sopivasti: vähentää toimintaa haittaavia ja lisätä sitä hyödyttäviä tunteita. Tunnesäätely on itsesäätelyä ja yhteissäätelyä. Joskus tunteen tunnistaminen riittää, toisinaan tarvitaan aktiivisuutta, kuten itsen rauhoittamista. Hyvinvoinnille tärkeää yhteissäätelyä ovat esimerkiksi innostaminen, rohkaisu ja lohduttaminen. Relationaalinen mieli- tutkimuksessa selvitämme, miten ja millaista yhteissäätelyä tapahtuu pariterapiassa.

9. Mikä on ihmisten välisen synkronian merkitys yhteistyösuhteen syntymiselle?

Yhteistyösuhde on keskeinen psykoterapian onnistumiseen vaikuttava tekijä. Yhteistyösuhde rakentuu hienovaraisesti, sanallisen ja sanattoman vuorovaikutuksen yhteispelinä. Osallistujien välisellä tahdistumisella eli synkronialla on yhteys asiakkaan kokemukseen terapeuttisesta yhteistyösuhteesta. Vielä ei tiedetä, onko synkronia hyvän yhteistyösuhteen syy vai sen seuraus. Tarvitsemme tarkempaa tietoa synkronian merkityksestä. Tutkimme myös, kuinka yhteistyösuhde syntyy usean ihmisen välille, esimerkiksi pari- ja perheterapiassa ja ryhmäinterventioissa.

10. Etävuorovaikutuksen laatua voi parantaa.

Etäpalaverit koetaan kuormittaviksi lähitapaamisiin verrattuna: tekniset häiriöt ovat yleisiä ja kehollisten viestien puuttuminen vähentää keskustelun sujuvuutta. PhinGAIN-työnohjaustutkimuksessa havaittiin, että hyviä kohtaamisia syntyy myös etänä. Keskustelujen alut ovat tärkeitä. Etäpalaveriin kannattaa tulla rauhassa, rakentaen yhdessä läsnäolon tuntua kamerat avaten ja toinen toisille jutustellen. Keskustelun onnistumista tukee aiheista ja tavoitteista sopiminen. Näin edistetään jokaisen kiinnostusta liittyä keskusteluun omalla äänellään.

Apulaisprofessori Virpi-Liisa Kykyrin alaa ovat psykologisten hyvinvointi-interventioiden ja käyttäytymisen muutosten taustalla olevat perusprosessit. Hän on kliinisen psykologian, erityisesti vuorovaikutuksen tutkimuksen dosentti sekä työn ja organisaatioiden erikoispsykologi, ja hänellä on myös ammattiopettajan pätevyys.

Kykyri johtaa Relationaalinen mieli -tutkimusryhmää sekä Jyväskylän ja Oulun yliopistojen konsortiona toteutettavaa PhinGAIN-hanketta.

Käyttäymisen muutoksen tutkimuksella pitkät perinteet Jyväskylän yliopistossa

Käyttäytymisen muutoksen ja muuttamisen tutkimus on uusi, nopeasti kehittyvä tieteenala, jossa perustutkimuksella pyritään tuottamaan tietoa terveyskäyttäytymistä selittävistä tekijöistä ja kehittämään menetelmiä, joilla käyttäytymistä voitaisiin muokata ja muuttaa. Tällaisella tutkimuksella on jo pitkät perinteet myös Jyväskylän yliopistossa. Uutta on se, että tutkijat aktiivisesti koostavat, kehittävät ja testaavat eri tieteenaloilla käytössä olevaa teorioiden, tekniikoiden ja metodien laajaa joukkoa.

BC-Well-profilointialueen perustaja, professori Martin Hagger on käyttäytymisen muutoksen professori Jyväskylän yliopiston liikuntatieteellisessä tiedekunnassa sekä terveyspsykologian professori Kalifornian yliopistossa. Haggerin tutkimuksessa sovelletaan sosiaalipsykologista teoriaa terveyskäyttäytymisen ennustamiseen, ymmärtämiseen ja muuttamiseen. Hagger on toinen Jyväskylän yliopiston niin sanotuista “supertutkijoista”, eli hän on maailman viitatuimpien tutkijoiden listalla.

Profilointialueen johtoryhmään kuuluvat professori Haggerin lisäksi emerita professori Taru Lintunen, professori Juha Holma ja apulaisprofessori Tiina Parviainen.