JYUnity

Vuosi 2020 pakotti meidät löytämään uusia tapoja selvitä arjesta, työstä ja opiskelusta. Alkuun tsempattiin ja otettiin ”taisteluvaihde” käyttöön, mutta kun elämä ei vuoden jälkeenkään ole palannut normaaliin, alkaa monen huumori olla koetuksella. Vakavat jaksamisen ja henkisen terveyden ongelmat ovat lisääntyneet ja vaativat asiantuntevaa hoitoa, mutta lievemmissä henkisen kuormittumisen haasteissa voi perusasioista löytää merkittävää apua oman hyvinvoinnin ylläpitämiseen.

Toimin asiantuntijana Firstbeatillä ja olen tämän vuoden aikana pitänyt paljon verkkoluentoja firmoille ja keskustellut erilaisten työporukoiden kanssa. Haasteista huolimatta on ollut mukava kuulla, että moni on löytänyt pienistä perusasioista apua arkeen. Jyväskylän yliopiston alumnina oli erityisen mieluisaa pitää stressinhallintaan, uneen ja liikuntaan keskittyvä luentosarja JUYn henkilöstölle ja opiskelijoille. Vilkas keskustelu luentojen päätteeksi osoitti, että aiheet puhuttavat myös yliopistomaailmassa ja siitä virisi idea kirjoittaa teemoista alumniblogi.

Mitä ne perusasiat sitten ovat? Mitään kaikille toimivaa kikkakolmosta ei valitettavasti ole tarjolla, vaan lähtökohtana on tunnistaa ja tunnustaa oman elämän haastealueet ja löytää keinoja niiden helpottamiseen. Monesti kysymys on pienistä oivalluksista ja rutiinien hienosäädöstä. Painotukset ja vivahteet vaihtelevat elämäntilanteen mukaan, mutta seuraava Top 3 lista on hyvä lähtökohta meistä jokaiselle.

1. Nukkuminen jalustalle!

Unta on vaikea ohittaa hyvinvoinnin tärkeimpänä pilarina: liian vähäinen uni on yhteydessä moninaisiin fyysisen ja henkisen terveyden ongelmiin sekä heikentyneeseen suorituskykyyn (keskittyminen, muisti, luovuus). Aktiiviliikkujalle ja urheilijalle riittävä uni on ehdoton edellytys suorituskyvyn parantumiselle; ilman sitä kovatkaan treenit eivät pure. Firstbeat on tehnyt tuhansia mittauksia Korona-vuoden aikana ja yksi esiin noussut trendi, verrattuna aikaisempiin vuosiin, on unen piteneminen. Meillä on ollut enemmän aikaa nukkua, kun työmatkat ja monet harrastukset ovat jääneet pois arjesta. Moni kokee normaalisti nukkuvansa liian vähän, joten tämä on ehdottomasti positiivinen muutos.

Riittävän unen priorisointi (aikuisilla 7-9 h.) on hyvä lähtökohta, mutta lisäksi kannattaa panostaa unen laatuun. Jos stressitasot ovat korkealla koko päivän ja illallakin on täysi tohina päällä, kroppa käy kierroksilla vielä unen aikanakin. Kehitä itsellesi sopivat iltarutiinit ja opettele rauhoittumaan, henkisesti ja fyysisesti. Kiireinen puuhastelu ja sähköisten laitteiden käyttö on hyvä lopettaa ajoissa ja valaistustakin voi himmentää loppuillasta. Nyt kun valoa taas tulvii sisään ikkunoista, varmista myös että makuuhuoneesi on pimeä. Rauhoittuminen ja valon vähentäminen illalla tukevat unihormoni melatoniinin erittymistä, mikä edistää luontaista väsymistä ja uneliaisuutta.

2. Liikkumalla energiaa ja stressinhallintaa

Toinen Firstbeat-tietokannasta viime vuoden aikana havaittu trendi on erittäin passiivisten päivien lisääntyminen. Etätyöläiselle tämä on todellinen ongelma. Liikettä ja askelia ei työpäivän aikana kerry juuri lainkaan jos siihen ei panosta tietoisesti. Oli hienoa kuulla, että yliopiston henkilöstö voi käyttää 2 h. viikottaisesta työajasta liikuntaan. Esim. 20 minuutin reipas lounaskävely on loistava tapa hyödyntää tämä etu – vireystila on varmasti parempi ulkoilun jälkeen ja aktiivisuus päivän aikana tukee luontaista vuorokausirytmiä.

Kannattaa keksiä itselle sopivia keinoja pysyä aktiivisena ja katkaista puuduttava etätyöputki, vaikka normaali liikuntaharrastus olisikin tauolla. Taukojumpat, happihypyt ja kävelypalaverit ovat hyviä esimerkkejä aktiivisuuden sisällyttämisestä päivään. Kiva esimerkki opiskelijamaailmasta, jonka kuulin pojaltani. Musiikkikasvatuksen opiskeijoilla on syksystä asti pyörinyt viikottainen pihapelikerho: mahdollisuus tavata toisiaan ulkona ja tehdä jotain hauskaa. Jos olet törmännyt kampusalueella hippaa tai piilosta leikkiviin nuoriin aikuisiin, niin ehkäpä se on ollut tämä porukka!

Liikunnan moninaiset terveyshyödyt ovat kiistattomat kaikissa ikäryhmissä ja tässä vielä yksi havainto Firstbeat-tietokannasta: hyväkuntoiset palautuvat päivän kuormituksesta paremmin, eli heillä on vähemmän mitattua ja koettua stressiä ja enemmän palautumista sekä päivällä että unen aikana. Panostus omaan kuntoon on siis samalla panostus parempaan stressinhallintaan ja palautumiseen.

3. Rytmitä päivääsi

Työpäivien tauottaminen on paljon esillä etätyön tuomien haasteiden myötä – ilman siirtymiä ja käytäväkeskusteluja luontaisia taukoja ei tule. Jämähdämme helposti koneen ja Zoomin ääreen tuntikausiksi. Jos keho on jatkuvassa stressitilassa esim. kiireestä johtuen, kierrokset jäävät päälle, jolloin myös unen aikainen palautuminen häiriintyy. On hyvä oppia painamaan jarrua päivän aikana.

Jokainen voi opetella kehon ja mielen rauhoittamista itselle sopivilla hengähdyshetkillä. Tällöin päivä rytmittyy paremmin, keskittymiskyky säilyy ja työstä jaksaa innostua. Olisiko musiikin kuuntelu, pieni venyttelytuokio tai älylaitteista vapaa teehetki / virtuaalikahvit kolleegan kanssa höpötellen sinua palauttava hetki työpäivän keskellä?

Työ on useimmilla meistä pääosin istumista tai seisomista, jolloin tauko voi olla myös lyhyt jumppa tai happihyppy. Aktiivinen tauko palauttaa henkisesti ja edistää fysiologista palautumista pienellä viiveellä. Mikä sinun ihanteellinen taukosi onkin, aikatauluta se työpäiviisi ja kirjaa esim. Outlook-kalenteriin, jos se tuppaa muuten unohtumaan.

Näillä perusasioilla ei luonnollisestikaan ratkaista kaikkia henkisen ja fyysisen kuormittumisen ongelmia – elämme poikkeuksellisen raskasta aikaa ja meistä jokaisen pitää olla tarkkana oman ja läheistemme jaksamisen kanssa. Sopiva yhdistelmä armollisuutta ja jämäkkyyttä oman hyvinvoinnin hallinnassa on kuitenkin iso askel oikeaan suuntaan. Tsemppiä etäelämään ja oikein hyvää kevättalvea ja kevättä kaikille!